Паническая атака – расстройство психики, представляющее собой необъяснимый, мучительный для испытывающего приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами: нарушение свободы дыхания, повышенное потоотделение, тахикардия и т.д.
Длительность приступов может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов.
В большинстве случаев панические атаки не ограничиваются одним приступом. Первые эпизоды оставляют неизгладимый след в памяти испытывающего. Это ведёт к появлению синдрома тревоги “ожидания” приступа, который, в свою очередь, закрепляет повторяемость атак.
Повторение атак в сходных ситуациях (транспорт, пребывание в толпе и т. д.) также может приводить к формированию ограничительного поведения, то есть избегания потенциально способствующих развитию панических атак мест и ситуаций.
Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги, а также ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более симптомов, указанных в списке:
Могут быть и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.
Тревога, как любое эмоциональное напряжение, приводит к выбросу гормонов стресса и сильным вегетативным реакциям в виде спазма сосудов и сердцебиений. Из-за сопровождающих эти реакции неприятных физических ощущений чувство тревоги усиливается. Так формируется замкнутый круг, типичный для панических атак. Метод дыхательной гимнастики позволяет этот круг разорвать.
Упражнение:
Сделайте медленный, но максимально глубокий вздох через нос, а затем полный и очень быстрый, резкий выдох через рот. Повторяйте это упражнение многократно. Главное, чтобы вы отслеживали точность его выполнения, – вдох должен быть только через нос, медленный, но глубокий до предела, до такой переполненности легких, когда никакое дополнительное поступление воздуха уже невозможно. Затем должен быть резкий и такой же полный выдох через рот. Сделайте как можно больше таких вдохов-выдохов.
После нескольких повторов у вас полностью нормализуется давление и пульс. Вы почувствуете большое облегчение.
Как действует этот метод? Наполнение кислородом легких и обусловленное этим повышение кислорода в крови может играть важную роль, особенно если тревога ведет к учащенному и поверхностному дыханию, снижающему доступ кислорода в кровь.
1. “Панические атаки” научный редактор Дж. Франчесетти
Группа итальянских психологов проводит исследование, которое должно выявить невидимые истоки этого расстройства. Причем не только индивидуальные, но и те, что встроены в общественные отношения, в коллективное переживание смысла бытия или его утраты. Результат их работы – новый сборник статей: они посвящены разным сторонам лечения, включая такой редко обсуждаемый в психотерапии аспект, как фармакологическая поддержка и ее влияние на тандем психотерапевт-пациент.
2. “Счастливая жизнь без панических атак и страхов” Павел Федоренко
В книге описан инструмент, который автор использовал в своей жизни. Это уникальная программа “Жизнь без паники”, которая призвана помочь очень простым способом вернуться к нормальной жизни, вернуть себе чувство спокойствия и безопасности.
1. MyCalmBeat
Приложение помогает улучшить способность справляться со стрессом через медленное дыхание.
Медленное дыхание позволяет увеличить изменчивость частоты сердечных сокращений, чтобы уменьшить стресс, улучшить внимание и повысить устойчивость.
2. АнтиПаника
Здесь собраны проверенные техники по работе с паническими атаками во время приступа и для уменьшения тревоги в повседневной жизни.
Приложение было разработано профессиональными психологами “Института креативной психологии” при поддержке Союза Охраны Психического Здоровья.