Как вернуться в форму после родов

Мамсила
Как вернуться в форму после родов

Мало кто из нас, женщин, избежал проблемы набора лишних килограммов после беременности и родов. Невозможность влезть в свои прежние вещи, расплывшиеся контуры собственно тела не лучшим образом влияют на настроение и самочувствие. Могу сказать, что первый год после родов – не время для диет, в общепринятом понимании этого слова. И когда ваши мама и свекровь, твердят: "Ешь, ешь", –  они во многом правы.

Будучи кормящей мамой, вы, в первую очередь, должны думать о том, чтобы ваше молоко было питательным и содержало все необходимые полезные вещества для малыша.

А вы сами должны быть полны сил и энергии. На сухом диетологическом языке вы должны получать необходимые БЖУ (белки, жиры, углеводы), которые покроют ваши энергетические затраты. Однако это не значит, что нужно наедаться до отвала и продолжать набирать ненавистные лишние килограммы.  

И все же первые 3 месяца рекомендую вам не заморачиваться по поводу набранных килограммов, а просто наладить правильное питание для лактации. Далее, когда у вас выработался определенный режим питания, когда вы уже четко понимаете, какие продукты в вашем рационе не стимулируют проблемы с животиком у малыша, – можете приступать к коррекции веса.

Правило 1: Водный режим

Обратите внимание на водный режим. Вы должны пить 40 мл воды на килограмм веса. Из общего количества жидкости – 70% должно быть за счет чистой воды, остальное за счет травяных чаев, стимулирующих лактацию. А вот с кофе, крепкими черными чаями все-таки лучше повременить.

 

На примере своих пациентов, могу сказать, что только соблюдение правильного водного режима уже дает хорошие результаты в плане снижения веса.

Правило 2: Не менее 4 приемов пищи

У вас должно быть не менее 4 приемов пищи. Принцип "сложной тарелки" поможет получить все необходимые БЖУ и даст длительное чувство сытости. Пример "сложной тарелки" – каша, мясо, овощи. Или вот другой вариант: омлет с овощами и зерновой хлеб. Каша должны быть не 3-х минутка, а та, что варится долго – минут 20-25. В такой каше будет много пищевых волокон, которые так нам необходимы.

Правило 3: Белок и овощи – основа питания

Овощи старайтесь есть термически обработанными (тушеные, запеченные). Белок может быть представлен разными видами мяса (курица, индейка, говядина, кролик), молочными продуктами, яйцами, рыбой. А вот быстрые углеводы смело исключайте (белый хлеб, сахар, булки, печеньки, варенье). Вечерних приемов пищи может быть два, просто совсем поздно старайтесь свести до минимума сложные углеводы (буквально 1-2 столовые ложки зерновых), а вот белок и овощи ешьте на здоровье.

Правило 4: Не налегайте на фрукты

Вводите фрукты в свой рацион аккуратно. Начните с запеченных яблок. С фруктами не переборщите. И дело не только в том, что они могут вызвать аллергические реакции у малыша. Во фруктах есть фруктовые сахара, которые в большом количестве, скорее, затруднят снижение веса. Оптимальным считается 2-3 фрукта среднего размера в день.

Правило 5: Не покупайте обезжиренные продукты

Не стремитесь покупать обезжиренные продукты. Жир нам просто необходим. Кстати, именно на период "оголтелой пропаганды" обезжиренных продуктов приходится очередной скачок процента людей с ожирением. Рекомендуемый процент для кисломолочных продуктов – 3-4%, для творога 9%-18%. Активно добавляйте в вашу еду растительные масла – оливковое, льняное, масло виноградной косточки. 

Правило 6: Превращайте прогулки с коляской в физические упражнения

Не забывайте о движении. Большие физические нагрузки вам противопоказаны, а вот ходьба, йога, плавание помогут ускорить обмен веществ.

При остром дефиците времени идеальным вариантом становится ходьба с коляской в быстром темпе, ежедневно, по 45-60 минут в день.

Эти простые правила вкупе с позитивным настроем помогут вам вернуть былую стройность.

Автор: Наталия Студеникина, сертифицированный врач эндокринолог-диетолог

Фото: Ivette Ivens

Релевантные ссылки

Комментарии