База знаний: Что делать, если болит спина

Боли в спине - самое частое недомогание беременных. У кого-то они появляются в начале беременности, у кого-то ближе к концу срока, интенсивность также может варьироваться.

С помощью специального комплекса упражнений можно решить эту проблему полностью или частично.


Комплекс вспомогательных упражнений

Начиная с третьего триместра беременности, женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных, специальные упражнения для подготовки к родам. Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок.

Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно вплоть до самых родов.
Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:


- уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках;

- улучшение кровообращения, т.е. профилактика отеков и варикозного расширения вен;

- могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления;

- помогут продлить пребывание ребенка в правильном положение (головное прилежание) до самих родов;

- снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч.


Будьте осторожны! В период беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям. Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.
Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин более частые случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий, в качестве разминки, несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

Водопад


Положение стоя. Сделайте вдох.

Потянитесь за макушкой верх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам.

Опустите голову, прижмите подбородок к груди.

Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.

На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.

В положение прямо сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Повторите упражнение 3-4 раза.

Гора

Положение стоя на четвереньках. Упор на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.

Положите голову на кисти рук. Можно воспользоваться подушкой. При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.

Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса. Обязательно следите за спиной. Прогибов и изгибов в ней не должно быть.

Сохраняйте равномерное дыхание. Длительность упражнения 1-2 минуты.

Внимание! Упражнение не рекомендуется выполнять после 34-35 недели беременности.

Добрый кот/злой кот

Встаньте на четвереньки. Упор на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот широко расправьте их и грудную клетку. Шею тяните от подбородка. Живот направляйте все время к полу.

На выдохе через исходное примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Повторите упражнение 3-4 раза.

Вытягивание позвоночника

Сидя на полу. Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом. Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.

Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание в течение нескольких секунд. На выдохе, расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.

Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сидя на коленях, лицом к стене. Бедра расставлены широко, опирайтесь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.

Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями примерно 25-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.

Грудная клетка при этом все больше "проваливается" вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи

Сидя на полу. Под ягодицы подложите небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях, голени скрещены. Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.

Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук. Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону. Не запрокидывайте голову сильно назад. Спину держите прямо, но не напрягайте.

Сделайте 5–6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника

Сидя на полу. Максимально разведите ноги, по возможности, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упирайтесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину.

Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку на твердой поверхности. Начните с правого бока. Свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени. Спина при этом должна быть округленной, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.

Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.
Поделиться: