База знаний: Паническая атака


Паническая атака
 - расстройство психики, представляющее собой необъяснимый, мучительный для испытывающего, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами - нарушение свободы дыхания, повышенное потоотделение, тахикардия и т.д.

Длительность приступов может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов.

В большинстве случаев панические атаки не ограничиваются одним приступом. Первые эпизоды оставляют неизгладимый след в памяти испытывающего. Это ведёт к появлению синдрома тревоги “ожидания” приступа, который, в свою очередь, закрепляет повторяемость атак.

Повторение атак в сходных ситуациях (транспорт, пребывание в толпе и т. д.), также может приводить к формированию ограничительного поведения, то есть избегания потенциально способствующих  развитию панических атак мест и ситуаций.


Симптомы

Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги, а также ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более симптомов, указанных в списке:
  • Сердцебиение, учащённый пульс
  • Потливость
  • Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
  • Ощущение нехватки воздуха, одышка
  • Удушье или затруднённое дыхание
  • Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
  • Тошнота или абдоминальный дискомфорт
  • Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
  • Нарушение восприятия мира, при котором все вокруг кажется нереальным или отдаленным
  • Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
  • Страх смерти
  • Ощущение онемения или покалывания в конечностях
  • Бессонница
  • Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Могут быть и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.



Рекомендации при приступе панической атаки

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно со специальным мобильным приложением.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить (в машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой).

7. Полностью расслабьте тело (при возможности сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку (имейте при себе наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне).

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город).
Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне.
Имейте при себе кроссворд или рабочие/учебные записи.
Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: “Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот – нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями”.



Важное дыхательное упражнение против панической атаки


Тревога, как любое эмоциональное напряжение, приводит к выбросу гормонов стресса и сильным вегетативным реакциям в виде спазма сосудов и сердцебиений. Из-за сопровождающих эти реакции неприятных физических ощущений чувство тревоги усиливается. Так формируется замкнутый круг, типичный для панических атак. Метод дыхательной гимнастики позволяет этот круг разорвать.

Упражнение:

Сделайте медленный, но максимально глубокий вздох через нос, а затем полный и очень быстрый, резкий выдох через рот. Повторяйте это упражнение многократно. Главное, чтобы вы отслеживали точность его выполнения, – вдох должен быть только через нос, медленный, но глубокий до предела, до такой переполненности легких, когда никакое дополнительное поступление воздуха уже невозможно. Затем должен быть резкий и такой же полный выдох через рот. Сделайте как можно больше таких вдохов-выдохов.

После нескольких повторов у вас полностью нормализуется давление и пульс. Вы почувствуете большое облегчение.

Как действует этот метод? Наполнение кислородом легких и обусловленное этим повышение кислорода в крови может играть важную роль, особенно если тревога ведет к учащенному и поверхностному дыханию, снижающему доступ кислорода в кровь.


Литература на тему

1. “Панические атаки” научный редактор Дж. Франчесетти

Группа итальянских психологов проводит исследование, которое должно выявить невидимые истоки этого расстройства. Причем не только индивидуальные, но и те, что встроены в общественные отношения, в коллективное переживание смысла бытия или его утраты. Результат их работы – новый сборник статей: они посвящены разным сторонам лечения, включая такой редко обсуждаемый в психотерапии аспект, как фармакологическая поддержка и ее влияние на тандем психотерапевт-пациент.



2. “Счастливая жизнь без панических атак и страхов” Павел Федоренко

В книге описан инструмент, который автор использовал в своей жизни. Это уникальная программа "Жизнь без паники", которая призвана помочь очень простым способом вернуться к нормальной жизни, вернуть себе чувство спокойствия и безопасности. 


Мобильные приложения на тему


1. MyCalmBeat
Приложение помогает улучшить способность справляться со стрессом через медленное дыхание.
Медленное дыхание позволяет увеличить изменчивость частоты сердечных сокращений, чтобы уменьшить стресс, улучшить внимание и повысить устойчивость.

2. АнтиПаника

Здесь собраны проверенные техники по работе с паническими атаками во время приступа и для уменьшения тревоги в повседневной жизни.
Приложение было разработано профессиональными психологами “Института креативной психологии” при поддержке Союза Охраны Психического Здоровья.


Литература и источники:

http://www.psychologies.ru
https://ru.wikipedia.org
Поделиться: